テニス再開に向けて大事なこと第三弾 ③飛ぶ（縄跳び、コーンジャンプ）

2020-05-25

みんラボBLOG

テニス再開に向けて大事なこと第三弾 ③飛ぶ（縄跳び、コーンジャンプ）

みんなのテニス研究所（みんラボ）

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基本的な動作

全身持久力（俗に言う体力）は大きく分けて4つ、それぞれは3日間のプログラムです。

①動作チェック（可動性、安定性）
②走る（直線）
③飛ぶ（パワーステップ）
④切り返し（横方向）

③飛ぶ（縄跳び、コーンジャンプ）｜目的

下半身からの運動連鎖空中でのボディバランス
伸張反射
心肺持久力（縄跳び）

海外と日本国内の練習環境において、異なる点の一つに１面あたりの人数が挙げられます。最近では色々と情報を簡単に手に入れられる様になったことで、日本国内でも出来る限り少人数での練習をする機会を作る様に努力されているテニスクラブは多くなってきました。

フルコートでのコートカバーに欠かせないフィジカル要素は、
『飛ぶ』
です。

ある選手（当時はコーチでしたが、元デ杯選手）が当時日本のトップジュニアと練習試合を行なっていました。そのコーチは海外で育っており、明らかにコートカバーのステップワークが異なっていました。

彼はアレーの外からジャンプを2回してセンターラインまで戻っていたのです。

一方のジュニアは4〜6回の細かなステップを使って、センターリングしていました。一方が正解で他方が間違いという話ではなく、どちらも出来る様に訓練し、状況によって感覚的に使い分けられる様になれば、コートカバーの能力を高められると言うことです。

また、遠くに『飛ぶ』ことができる脚力を、ボールを打つときに使うことが出来れば、上半身（特に腕や胸）を更にしならせてスウィングスピードを上げ、より強いボールを打つことを可能にします。太腿・腿裏・お尻にある筋肉は身体の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、大きな力を繰り返し発揮することにむいています。

大きな力を効率的に発揮するために大切な要素は、
①曲げる関節の角度
②曲げている時間
です。要は適切な関節の角度を力を貯める適切な時間を体で覚えてください。

筋肉がない低年齢の時期でも、コツ（角度とタイミング）を掴めば『飛ぶ』能力は劇的に改善させることができます。

そのために効果的な方法の1つに縄跳びがあります。

今回は縄跳びのメニューも含めて、『飛ぶ』能力を改善させる内容になっています。縄跳びのメニューは下記の通りです。負荷（回数・種目・セット数）はそれぞれのレベルで調整して行なってください。

ロープジャンプサーキット

○腿上げジャンプ　50回
○二重跳び　25回
○腿上げジャンプ　50回
○二重跳び　25回
○腿上げジャンプ　50回
○サイドジャンプ　30回
※縄跳びを跳びながら左右にジャンプ
○腿上げジャンプ　50回
○ランジジャンプ　30回
※縄跳びを跳びながら前後に足をつきランジの状態に
○腿上げジャンプ　50回
○二重跳び　25回
○腿上げジャンプ　100回

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