夏目前、本格的なテニスシーズンがやってきます。そこで今回は、試合当日を想定し、ベストな「テニス食」を摂るためのチェックポイントをお伝えしていきます。

※こちらはテニスマガジン2014年8月号 、連載「新テニス食」の第3回の内容です。

CHECK１　試合前日の食事３ヵ条

①エネルギー源となる主食（ご飯・パン・麺類）をしっかり食べる
じゃがいものお味噌汁やかぼちゃの煮つけ、マカロニサラダなど炭水化物を多く含む食材を使った料理をプラスするとさらによし！　摂取した炭水化物を効率よくカラダがエネルギーに変えられるように、ビタミンB1も必須。豚肉や納豆、豆腐などに多く含まれるので、主菜を豚もも肉の生姜焼きにしたり、納豆、冷奴などを加えてみても◎

②揚げ物など脂っこい料理は避ける
消化に時間のかかる揚げ物や、焼肉のカルビなど脂分の多い食材は控えめに。

③生ものは避ける
突然の体調不良は怖いもの。夏場の暑い時期は食中毒が多発するため、生ものは要注意！　大切な試合の前、好物であっても馬刺しなどの生肉、お刺身などは避けよう。サラダよりも温野菜がオススメ。お浸しや煮物、汁物などから野菜の摂取を。食べる前の手洗い・うがいも忘れずに！

CHECK２　試合当日の朝食

①試合開始の３～４時間前に朝食を摂る
朝食は試合開始から逆算して、３時間くらい前までにすませるのが理想。少しでも消化を助けるために、ゆっくりよく噛んで食べよう。腹８分目くらいに。

②試合当日の食事３ヵ条
エネルギー源となる主食（ご飯、パン、麺類）をしっかり食べる。パン食であれば、朝は脂分の少ない食パンやフランスパンがオススメ。クロワッサン、デニッシュパン、菓子パンは脂分が多いので、試合前は控えよう。ロールパンはやや脂分が多めだが、食パンやフランスパンと組み合わせてならOK。マーガリンよりもジャムを使って、より多くの炭水化物をカラダに入れよう。

CHECK３　試合開始前の過ごし方

水分＆炭水化物を補給

前号で紹介した大事な大事な水分補給。喉が渇いてから飲むのでは遅い。試合開始30分前くらいから補給をスタート。ペットボトル（500ml）半分から１本程度の補給を。バナナやエネルギーゼリーを口にして、小腹を満たしておくのもGOOD！

CHECK４　試合間の食事

①試合まで２時間以上／試合前日の３ヵ条を守り、腹８分目のお昼ご飯を！

②試合まで１～２時間以内の場合／炭水化物中心の軽食
おにぎり、パン（ジャムパン・あんぱんなど脂分が少なく、炭水化物が多いもの）、お団子、うどんetc…。

③試合まで１時間以内or１日に何試合もある場合
バナナ、カステラ、エネルギーゼリー、エネルギーバー、果汁ジュースetc…。

CHECK⑤　試合終了後

すぐに補食。炭水化物＆たんぱく質を含む補食でクイックリカバリー

★すぐに食べられない→水分からスタート

★すぐに食べられる→固形物も活用

CHECK６　夕食or居酒屋で打ち上げ!?

試合終了から2時間以内に夕食を摂ろう！
主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物が揃ったバランスのよいテニス食が理想。でも、試合のあとは勝利の打ち上げがつきものかも!?

イラスト◎もりおゆう

指導◎高橋文子
PROLILE
たかはし・あやこ◎エームサービス株式会社。管理栄養士・公認スポーツ栄養士。青山学院大学硬式テニス部出身。現在は、日本テニス協会テクニカルサポート部会員として、テニス選手に対する栄養サポートを実施している