しばらくコートから離れていてテニスができなかったという方、トレーニングもできなかったという方も多いと思います。そのような状況の中、いきなりコートに戻ってテニスを始めてしまうと、ケガのリスクが高くなる場合があります。また柔軟性が低くなっていたり、筋力や持久力も落ちていたりと、さまざまな身体の変化が考えられます。

　コートの練習に戻ったときに、いきなり全面を動くのではなく、半面のラリーからスタートをして、徐々に全面の動きに戻していく、そういう工夫をみなさんはされるのではないでしょうか。同様に、動きのトレーニングにおいても、まずは狭い範囲のフットワークからスタートして徐々に動ける範囲を広げていき、最終的に広範囲で動けるようにしていきます。

　今回紹介するなわとびを使ったトレーニングは、瞬発力、持久力、集中力アップを目指したトレーニングです。デモンストレーションは、日本男子の中でもトップクラスの動きの速さと評される清水悠太プロです。動画再生時間 7分55秒。（テニスマガジン2020年10月号掲載）



指導◎横山正吾

よこやま・しょうご◎1983年7月25日生まれ。学生時代にデビスカップ日本代表チームの強化合宿の見学に行ったのをきっかけに、卒業後はチームのアシスタントトレーナーを務める。選手の遠征への同行やテニスラボ、実業団や大学、高校でのトレーニング指導を担当するようになり、現在に至る。遠征同行は日比野菜緒、加藤未唯、指導先はテニスラボ、伊予銀行テニス部、島津製作所テニスチーム、神戸学院大学テニス部、大商学園高校女子テニス部など。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。日本オリンピック委員会強化スタッフ

モデル◎清水悠太プロ

しみず・ゆうた◎1999年6月9日生まれ。滋賀県出身。三菱電機所属。163cm、62kg。西宮甲英高校卒。2018年4月プロ転向。ATPランキング自己最高はシングルス313位（2020年3月2日付）、最新シングルスは315位（2020年3月16日付）、ダブルス最高は370位（2018年12月3日付）。下部ツアーのITFフューチャーズで単7勝（2018年1月中国、6月グアム、9月オーストラリア、2019年6月韓国、中国、2020年1月香港、2月カザフスタン）。2019年全日本選手権準優勝。ジュニア時代は2017年全日本ジュニア18歳以下単複優勝、同年大阪市長杯世界スーパージュニア単優勝、同年USオープン・ジュニア男子ダブルス準優勝（／堀江亨）など

写真◎石井愛子　取材協力◎ブルボンビーンズドーム

サーキットトレーニング
種目の組み合わせは自由

　ここからはなわとびを使って瞬発力、持久力、集中力を上げていきましょう。いくつかの種目を紹介しますので、同じ種目が重ならないように、自分なりに組み合わせて行ってください。1種目は30回（清水プロは50回）行い、15秒の休憩をはさんで、次の種目へ移ります。二重跳びができない方はほかの種目で補ってください。

1｜腿上げ50回


膝をへその前くらいまで引き上げて腿上げ。動作のブレが少ないように



2｜二重跳び30回


リズミカルに地面で弾む。高い集中力をキープして、ミスを少なく飛ぶ



3｜腿上げ50回


膝をへその前くらいまで引き上げて腿上げ。動作のブレが少ないように


4｜ランジ30回


前後に足を広げて膝を曲げるランジを行うには、なわとびを回すスピードを少し緩める必要がある



5｜腿上げ50回


膝をへその前くらいまで引き上げて腿上げ。動作のブレが少ないように



6｜サイドジャンプ30回


サイド（左右）へジャンプする。特に横方向へ大きくジャンプしてみよう。左右へ大きな重心の移動がある中でも、リズムよくミスをせずに続けよう



7｜腿上げ50回


膝をへその前くらいまで引き上げて腿上げ。動作のブレが少ないように



8｜両足グーパー30回


グー（両足を閉じる）、パー（両足を広げる）、グー、パーを繰り返す



9｜腿上げ50回


膝をへその前くらいまで引き上げて腿上げ。動作のブレが少ないように



10｜バックキック30回


腿上げに対して、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げるバックキック



11｜腿上げ50回


膝をへその前くらいまで引き上げて腿上げ。動作のブレが少ないように



チャレンジ編
三重跳び10回


清水プロ自慢の三重跳び、 ミスをしないで跳び続ける！