早稲田大学テニス部_ウォーミングアップ_フィジカル・シリーズvol.01【本誌連動記事&動画】

テニスマガジン2019年6月号_フィジカル・シリーズvol.01_早稲田大学テニス部が紹介するウォーミングアップ記事の関連動画です。

 全日本大学対抗テニス王座決定試合(略称:大学王座)でアベック13連覇中。現在、大学テニスのど真ん中にいるのが早稲田大学だ。一年ほど前から学生トレーナーを迎え入れるなど、フィジカル面にも力を入れている。大学日本一のチームが練習前に行うウォーミングアップを、みなさんもぜひ体験してほしい。【2019年6月号掲載/学年などは当時】

写真◎井出秀人、BBM

201906_TM_ウォーミングアップ_早稲田大学テニス部

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ウォーミングアップの目的

●体を温める
(=体を目覚めさせる)

●硬い筋肉を伸ばし、動きやすくする
(=可動範囲を広げる)

●筋肉に刺激を入れる
(=力を出しやすくする)

●神経の機能を高める
(=反応、判断を素早くさせる)

●精神面の調整
(=心の準備、緊張ほぐし、戦う意志)

学生チーフトレーナー/鈴木恵理(3年)
「4月からメニューが新しくなりました! なんとなく流すのではなく、ひとつひとつの動きを通じて、自分の体と対話しながら行ってください!」

A|ランニング(orバイクor縄跳び)

体を温める。場所がなければ、その場でできるものでも代用可能

01ランニング(コート2面を3周/2~5分)
最初の動きなので徐々に体を温めていく。試合会場などでコートが確保できなければ縄跳びなど。全身を意識しながら

B|上肢のダイナミックストレッチ

B|上肢のダイナミックストレッチ

肩甲骨周囲の筋群を活性化し、可動性を高める。

02アップ&ダウン(10m)
両腕を上げ下げする。両腕だけで動かさず、肩甲骨を上下に動かす。コート半面(約10m)の距離を歩きながら行う

03フロント&バック(10m)
両腕を体の前で開閉する。肩甲骨を外側に開き、内側に寄せる。両肩だけが前後へ行かないように

04 イン&アウト(10m)
二の腕(上腕)を支点にして両腕を上下に動かす。肩甲骨を前後に傾ける

05フロントローテーション
06バックローテーション(各5m)
02~04の動作を組み合わせながら両肩を前から(写真上/フロント)、後ろから(写真下/バック)回す。肩甲骨をしっかりと動かすことで刺激を入れる。歩きながら行うことで体を温める目的もある。鎖骨から動かすことを意識するとよい

C|下肢のダイナミックストレッチ

C|下肢のダイナミックストレッチ

股関節から脊柱を中心に筋を活性化し、可動性を高める。

07ムーブメントカーフ(3セット×5回)
地面にかかとがつく状態を保ち、両手を置く。ふくらはぎを伸ばすことを意識。写真は右ふくらはぎを伸ばしているため、左足のつま先をかかとに引っかけている状態。123、223、323、423、523で1セット(07〜10まで同じ)。2までは伸ばしたまま、3で膝を曲げる(緩める)。両ふくらはぎ行う

08スターターハム(3セット×5回)
短距離走のスタートのような状態から、もも裏を伸ばす。両もも裏を行う

09フロッグホールド(3セット×5回)
両手で両足首をつかみ、しっかりと前を向く。カエル(フロッグ)のポーズをイメージ。内ももを意識して行う。3で腰を上げる(緩める)

10ニーダウン(3セット×5回)
両手を後ろにつき、膝を下げる。前のももを伸ばすストレッチ。伸ばしっぱなしではなく、セットごとに膝を上げて緩める

11スリーポイントコンボストレッチ(10m)
右足を踏み込んだランジの姿勢で前ももの付け根(腸腰筋)を伸ばす。左手をつき、右手を上げ、胸郭を意識して体をひねる。右足を挟むように両手を着き、重心を少し後ろにずらして右ももの裏を伸ばす。ランジの足を入れ替えて同様に行う

12ウォーキングランジ(フロント/バック)
歩きながらのランジに出した足のほうに体のひねりを入れる。片足を一歩踏み出すと同時にしっかりと腰を落とす。一歩を大きくとり、体がぐらつかないようにする。後ろ向きも行う

13ドロップランジ(10m)
腕は両横に自然に置いて背筋を伸ばし、斜め前に足を出し、出すと同時に膝を曲げて踏み込み、次は逆側の斜め前に足を出して進んでいく。くねくねして歩くようなイメージ。骨盤を意識して、後ろ足側のお尻の筋肉を伸ばすことが目的

14インバーテッドハム+ニードライブ(10m)
両手で片方の膝を抱えて高く上げたあと、その足を後方へと一直線に伸ばし、体をT字にする。地面ではなく前を見て、軸足の裏側を伸ばす。逆に足も行う

15キャリオカステップ(10m×2往復)
しっかりと足を交互に動かし、体が開かないことを意識する

16リズムハイニー(10m)
右足を高く前に上げ、一度下げてから、次は右横に上げる。続けて同じように逆足も行う。12、12とリズミカルに、股関節の動きを意識して行う。体は正面に向けたまま

17 4点タッチ(10m)
16と同じように、リズミカルに4点をタッチして前に進んでいく。右足のかかと→左足のかかと→右足の内くるぶし→左足の内くるぶし、の4点。股関節の動きを高める

18ハイニースキップ(10m)
両腕をしっかりと振り、スキップしながら膝を交互に高く上げる。真っ直ぐに前を向いてバランスを崩さないように行う

Voice
男子主将/高村佑樹(4年)
「一年ほど前から学生トレーナーが入ってくれるようになり、ひとりひとりのトレーニングに対する意識は確実に高まっています。みんな体も強くなっていると思いますし、他大学と戦う上でもフィジカルのレベルアップは必要不可欠。何となくやっていたことを、高い意識を持ってできるようになっています。学生トレーナーが常に見てくれるのは心強いですし、トレーニングだけでなく、リハビリ、ケアに関しても意識が強くなりました」

D|フットワーク

D|フットワーク

19 CMJ+ジョグ(3回+10m)
CMJはカウンタームーブメントジャンプの略。身体の反動を使ってジャンプし、連続3回行ってからジョグ。着地の反動を利用し、高く跳ぶことがポイント

20ハーフターンスプリットジャンプ(左右2回ずつ+10m)
体を半分ひねった状態からジャンプし、体を入れ替えて逆側に着地。動きが大きいために着地することが難しいが、安定した着地を心掛ける

21サイドステップ(10m×2往復)
パワー系からアジリティ系への移行。腰を落として素早く行う

22ミラードリル(20秒)
2人1組。真似をするほう、真似をされるほうを決め、真似をされるほうはされないように相手を振り切るように動き、真似をするほうは同じ動きでついていく。人数が多いときは左右のみだが、少なければ前後、斜めなど範囲を広げる。20秒で役割交代

23 3人組鬼ごっこ(30秒)
3人1組の鬼ごっこ。先頭は最後尾にタッチすることを狙い、最後尾はタッチされないように動く。3人の連携が重要で、連携が悪いとバラバラになる。尻尾取りの要領で全チームが鬼となる。頭と体を使うこと。「ミラードリル→3人組鬼ごっこ」のメニューはゲーム性があって盛り上がるため、楽しい気持ちで練習に移ることができる

学生チーフトレーナー/鈴木恵理(3年)
「テニス以外のトレーニングを全般的に見ています。以前と比べると、部員のみんなが自主的にトレーニングを行ってくれるようになりましたし、『きょうのトレーニングは何?』と聞いてくれることも多いです。コートに入ってウォーミングアップを兼ねながら軽くボールを打ち始めるのではなく、練習の一球目から100%のスキルアップができるようになってきているように思います」

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