C｜下肢のダイナミックストレッチ

股関節から脊柱を中心に筋を活性化し、可動性を高める。

07ムーブメントカーフ（3セット×5回）
地面にかかとがつく状態を保ち、両手を置く。ふくらはぎを伸ばすことを意識。写真は右ふくらはぎを伸ばしているため、左足のつま先をかかとに引っかけている状態。123、223、323、423、523で1セット（07〜10まで同じ）。2までは伸ばしたまま、3で膝を曲げる（緩める）。両ふくらはぎ行う

08スターターハム（3セット×5回）
短距離走のスタートのような状態から、もも裏を伸ばす。両もも裏を行う

09フロッグホールド（3セット×5回）
両手で両足首をつかみ、しっかりと前を向く。カエル（フロッグ）のポーズをイメージ。内ももを意識して行う。3で腰を上げる（緩める）

10ニーダウン（3セット×5回）
両手を後ろにつき、膝を下げる。前のももを伸ばすストレッチ。伸ばしっぱなしではなく、セットごとに膝を上げて緩める

11スリーポイントコンボストレッチ（10m）
右足を踏み込んだランジの姿勢で前ももの付け根（腸腰筋）を伸ばす。左手をつき、右手を上げ、胸郭を意識して体をひねる。右足を挟むように両手を着き、重心を少し後ろにずらして右ももの裏を伸ばす。ランジの足を入れ替えて同様に行う

12ウォーキングランジ（フロント／バック）
歩きながらのランジに出した足のほうに体のひねりを入れる。片足を一歩踏み出すと同時にしっかりと腰を落とす。一歩を大きくとり、体がぐらつかないようにする。後ろ向きも行う

13ドロップランジ（10m）
腕は両横に自然に置いて背筋を伸ばし、斜め前に足を出し、出すと同時に膝を曲げて踏み込み、次は逆側の斜め前に足を出して進んでいく。くねくねして歩くようなイメージ。骨盤を意識して、後ろ足側のお尻の筋肉を伸ばすことが目的

14インバーテッドハム＋ニードライブ（10m）
両手で片方の膝を抱えて高く上げたあと、その足を後方へと一直線に伸ばし、体をT字にする。地面ではなく前を見て、軸足の裏側を伸ばす。逆に足も行う

15キャリオカステップ（10ｍ×2往復）
しっかりと足を交互に動かし、体が開かないことを意識する

16リズムハイニー（10m）
右足を高く前に上げ、一度下げてから、次は右横に上げる。続けて同じように逆足も行う。12、12とリズミカルに、股関節の動きを意識して行う。体は正面に向けたまま

17 4点タッチ（10m）
16と同じように、リズミカルに4点をタッチして前に進んでいく。右足のかかと→左足のかかと→右足の内くるぶし→左足の内くるぶし、の4点。股関節の動きを高める

18ハイニースキップ（10m）
両腕をしっかりと振り、スキップしながら膝を交互に高く上げる。真っ直ぐに前を向いてバランスを崩さないように行う

Voice
男子主将／高村佑樹（4年）
「一年ほど前から学生トレーナーが入ってくれるようになり、ひとりひとりのトレーニングに対する意識は確実に高まっています。みんな体も強くなっていると思いますし、他大学と戦う上でもフィジカルのレベルアップは必要不可欠。何となくやっていたことを、高い意識を持ってできるようになっています。学生トレーナーが常に見てくれるのは心強いですし、トレーニングだけでなく、リハビリ、ケアに関しても意識が強くなりました」