30代からのシニア強化プログラム（2）担当は丸山淳一コーチ「厚い当たりのフォアハンド」

2020-04-15

なりたい自分になるために筋肉を強く柔らかく！

注意｜各ストレッチは15～20秒（基本の呼吸を3回程度）

❶ 呼吸　「鼻から吸って、口から吐く」

理想の動きをするために呼吸はとても大切です。これを習慣づけることで腹式呼吸へつながり、試合中は感情をコントロールすることにもつながります。

❷ 構え　「パワーポジション」

足は肩幅よりも広く、つま先は前を向いている状態です。膝を曲げて腰を落とし、そのとき、膝がつま先よりも前に出ないようにします。これがパワーポジション。瞬時にパワーを出すための理想のリラックス状態です。

❸ 胸椎と肩甲骨　「胸椎のストレッチと肩甲骨の可動域を確保する」

両膝、両足のつま先を地面につけ、かかとの上にお尻がくる状態になります。そこから身体を前方向に倒していき、できるだけ身体から遠くのほうへ手を伸ばします。伸びきった手を地面につけ、伏せた体勢になり、地面に押さえつけるように胸を開きます。

仰向けの状態から左膝を90度に保ち、右手で膝を抑えます（膝の内側が地面に着く状態）。そして反対側の左手は頭の上のほうを通して、頭の後ろ側へ伸ばしていき、伸ばしきった状態で呼吸。

❹ 臀部　「股関節の動きをうながす」

片方の足を前に出して膝を曲げ、もう片方の足は後方へ伸ばします。お尻がなるべく浮かないように地面に着いた状態で一直線に保つようにします。余裕がある人は前方向に身体を倒していき呼吸。

❺ ハムストリング　「筋肉を柔らかく」

短距離走のスタートポジションから、前足を徐々に伸ばしていくとハムストリングが伸びます。伸ばしたあと、前足に体重をかけながら呼吸。

❻ 臀部、ハムストリング、大腿部　「強化トレーニング」

ベンチを使います。片足をベンチに乗せて膝を曲げ、前屈みの体勢になります。曲げた膝を伸ばしながら、ベンチの上に立ち上がりますが、臀部の力が必要となります。もう片方の膝を曲げて胸元へ引き上げます。目標10回×両足

毎日少しでいいのでここに紹介するストレッチを続けていくと、動く身体に変わっていきます。

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