水分補給とテニス食で暑さに打ち勝つ!【新テニス食|第84回】


 いよいよ夏到来! 真夏にテニスをプレーする選手たちにとって、最高のパフォーマンスを発揮するためには「水分補給」が欠かせません。脱水は熱中症の第一歩。自分の状態を正しく把握し、食事を含めてしっかりと水分補給をすることで、今年の夏も楽しく安全にテニスをプレーしましょう。


指導◎高橋文子
たかはし・あやこ◎エームサービス株式会社。管理栄養士・公認スポーツ栄養士。青山学院大学硬式テニス部出身。現在は、日本テニス協会強化サポート委員会として、テニス選手に対する栄養サポートを実施している

写真◎Getty Images、本人提供

1 |喉が渇いたら飲もう!

 日本スポーツ協会のスポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックでは、運動中の水分補給の仕方として、
●スポーツドリンクなど水分・塩分を補給できる飲料を用意し、適宜飲水休憩をとるなどの工夫を
●のどの渇きに応じて自由に補給することで、適量が補給でき、体重減少量(脱水量)は2パーセント以内に収まる
と、紹介されています。

 テニスはゲーム間にブレイクがあり、比較的水分摂取がしやすい競技です。練習中もベンチやコート脇に水分を置いておき、それぞれのタイミングで摂取している姿を見かけます。


テニスは水分補給がしやすい競技だが……

 みなさんが試合や練習で自由に水分補給をしたとき、体重減少量はどれくらいでしょう。気温が30度の場合、おおよそ体重の2パーセントを超える脱水でパフォーマンスが明らかに低下すると言われています。練習の前後で体重が減ったことを「やせた」と言って、喜ばないでくださいね。勝てる試合も勝てなくなってしまいますよ!

(運動後の体重-運動前の体重)/(運動前の体重)×100=2%を超えないように!

2| 尿の色はどんな色?

 体重とは別に、脱水のバロメーターとしては尿の色があります。

尿の色で脱水症状チェック

※厚生労働省HP「尿の色で脱水症状チェック」より作成

 尿の色が薄いときは十分に水分補給ができていて、逆に尿の色が濃いときは身体の水分が不足しているサインです。USTA(全米テニス協会)のナショナルトレーニングセンターでは、施設内のトイレに「尿カラーチャート(Urine Color Chart)」が貼られ、注意喚起がされていました。みなさんもご自宅のトイレに貼り出しておくのはいかがでしょうか?

 お酒(アルコール)を飲んだ翌日、起き抜けの尿はかなり濃い色ではないでしょうか? アルコールには利尿作用があることが知られています。さらに、アルコールを分解するためには多くの水分が必要です。ビールやお酒をたくさん飲んでいるからといって、水分補給ができていると思わないでください! 逆に脱水の危険性が高いことを意識して、適度な飲酒を心掛けましょう。


3 |水分補給も食事から。テニス食の重要性!
 
 私たちの身体は約60パーセントが水分です。私たちが普通に生活しているだけで、排尿や発汗、呼吸などにより1日に約2.5Lの水分が身体から出ていくと言われています。それに対して、食べる、飲むなど身体に入る水分の量も同じく約2.5Lに調節され、水分の出納が保たれています。水分補給というと「飲む」と考えがちですが、「食事」からも実は1Lもの水分を摂取しているのです。

1日の水分の摂取と排泄
    
 朝起きられず、十分な朝食を食べないまま試合や練習をすることはありませんか? 朝食が不十分ということは、練習前の水分補給が足りていない可能性があります。

 前述の日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」に掲載されているトレーニング前の体調チェックの項目では、熱っぽい、喉が痛い、風邪、下痢などの明らかな病的症状と並んで、「朝食を抜いた」が掲げられています。

トレーニング前の体調チェック
 練習や試合の前に自分の体調をチェックする習慣をつけましょう。1つでもチェックが入れば、その日の練習メニューを調整しましょう。
□睡眠が不足している(よく眠れなかった)
□熱がある、熱っぽい
□のどが痛い
□風邪を引いている
□下痢をしている
□朝食を抜いた
※日本スポーツ協会のスポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(p51)より作成

 テニス食の基本である主食・主菜・副菜・牛乳/乳製品・果物をそろえ、バランスのよい朝食を心掛けて、その日の試合や練習に臨んでください。


★水分補給|オススメレシピ

 最後に食事からの水分補給にオススメのレシピをご紹介します。

フレッシュレモンスムージー
◆材料
レモン   1個(レモン汁の場合40ml) 
水     100ml
はちみつ  大さじ1(21g)
氷     50g

 レモンの皮は薄皮までむき、ミキサーにかけて下さい(薄皮に苦みがあります)。ビタミンCが豊富なレモン。夏バテで食欲がないときも、飲み口がさっぱりしていてオススメです! レモンを絞って、炭酸水やお湯で割るなどアレンジもできます。甘さはお好みで調節してくださいね。

黒ごまバナナスムージー
◆材料
バナナ    1本 (中くらいの大きさ)
豆乳     100ml
すりごま黒  小さじ1
氷      50g

 バナナの甘味が効いているスムージー。豆乳でたんぱく質、すりごまでビタミンやミネラルをチャージでき、テニス食の主菜・副菜をカバーしています。豆乳を牛乳に変えてもOK!

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