しばらくコートから離れていてテニスができなかったという方、トレーニングもできなかったという方も多いと思います。そのような状況の中、いきなりコートに戻ってテニスを始めてしまうと、ケガのリスクが高くなる場合があります。また柔軟性が低くなっていたり、筋力や持久力も落ちていたりと、さまざまな身体の変化が考えられます。

　コートの練習に戻ったときに、いきなり全面を動くのではなく、半面のラリーからスタートをして、徐々に全面の動きに戻していく、そういう工夫をみなさんはされるのではないでしょうか。同様に、動きのトレーニングにおいても、まずは狭い範囲のフットワークからスタートして徐々に動ける範囲を広げていき、最終的に広範囲で動けるようにしていきます。

　今回紹介するフットワーク・トレーニングは、それぞれの身体に合う形で強度を工夫して取り組んでください。デモンストレーションは、日本男子の中でもトップクラスの動きの速さと評される清水悠太プロです。動画再生時間 21分08秒。（テニスマガジン2020年8月号掲載）

指導◎横山正吾

よこやま・しょうご◎1983年7月25日生まれ。学生時代にデビスカップ日本代表チームの強化合宿の見学に行ったのをきっかけに、卒業後はチームのアシスタントトレーナーを務める。選手の遠征への同行やテニスラボ、実業団や大学、高校でのトレーニング指導を担当するようになり、現在に至る。遠征同行は日比野菜緒、加藤未唯、指導先はテニスラボ、伊予銀行テニス部、島津製作所テニスチーム、神戸学院大学テニス部、大商学園高校女子テニス部など。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。日本オリンピック委員会強化スタッフ

モデル◎清水悠太プロ

しみず・ゆうた◎1999年6月9日生まれ。滋賀県出身。三菱電機所属。163cm、62kg。西宮甲英高校卒。2018年4月プロ転向。ATPランキング自己最高はシングルス313位（2020年3月2日付）、最新シングルスは315位（2020年3月16日付）、ダブルス最高は370位（2018年12月3日付）。下部ツアーのITFフューチャーズで単7勝（2018年1月中国、6月グアム、9月オーストラリア、2019年6月韓国、中国、2020年1月香港、2月カザフスタン）。2019年全日本選手権準優勝。ジュニア時代は2017年全日本ジュニア18歳以下単複優勝、同年大阪市長杯世界スーパージュニア単優勝、同年USオープン・ジュニア男子ダブルス準優勝（／堀江亨）など

写真◎石井愛子　取材協力◎ブルボンビーンズドーム



トレーニング1｜その場で3歩
4歩目をライン外

　サイドラインの左側に立ち、1、2、3、4の4ステップで動きます。基本姿勢から❶左足、❷右足、❸左足とその場でステップしたあと、❹右足はサイドラインを越えて着地。これで1セットで、この動きをできるだけ素早く行います。7秒間。終わったらサイドラインの右側に立ち、❶右足、❷左足、❸右足とその場でステップしたあと、❹左足はサイドラインを越えて着地。これで1セットで、この動きをできるだけ素早く行います。7秒間。


トレーニング2｜ライン上で2歩
3歩目をライン外

　サイドラインの右側に立ち（左右どちらから始めてもよいです）、1、2、3の3ステップで左右、横に動きます。❶左足、❷右足でラインを踏み、❸左足はラインを越え、同じ方法で❶右足、❷左足でラインを踏み、❸右足はラインを越えます。これで1セットで、この動きをできるだけ素早く行います。7秒間。





トレーニング3｜ラインを挟んで
前、前、後ろ、後ろの
4歩で1セット

　サイドラインに向かって構えます。1、2、3、4の4ステップで、ラインの前とラインの後ろに動きます。つま先でラインを越えてください。最初は❶左足からスタートしてラインの前、❷右足をラインの前に着いたら、❸左足をラインの後ろ、❹右足をラインの後ろに着きます。これで1セットで、この動きをできるだけ素早く行います。7秒間。終わったら同じやり方で、今度は右足からスタートします。


トレーニング4｜ツイストジャンプ

　サイドラインに向かって構えます。ツイストジャンプという、ジャンプしながら体幹をひねる動きをします。胸は正面に向けたまま腰を切り、前足のつま先をラインと平行になるイメージで、ラインの前に着きます。これを右、左、右、左、パッ！パッ！パッ！パッ！と素早く回転し続けます。そのとき腕の振りも重要です。7秒間。



つま先がラインと
平行になるイメージで
腰を切る


できれば、つま先をラインと平行くらいまでもっていきたいが、柔軟性によって斜めを向く方もいる。それもOK。大切なことは上半身と下半身を逆方向にひねり、その回転を素早く続けて行うことだ

トレーニング5｜ツイストしながら
ステップを入れる

　トレーニング4のツイストの動きを、ステップを入れて行います。ラインに向かって構えます。1、2、3の3ステップで1セットです。ラインの後ろで❶左足、❷右足とステップを踏んだら、❸左足はつま先がラインと平行になるイメージで横に向けてラインの前に着きます。続いてラインの後ろで❶右足、❷左足とステップを踏み、❸右足はつま先がラインと平行になるイメージで横に向けてラインの前に着きます。この動きをできるだけ素早く行います。7秒間。




トレーニング6｜クロスオーバーステップ

　次にクロスオーバーステップをトレーニングします。これは横方向への動き始めに、腰を切ったときに使うステップです。サイドラインの左側に立ち、1、2、3、4の4ステップで動きます。❶右足からスタート、❷左足、❸右足とその場でステップしたあと、❹左足は、おへそが真横を向くようなイメージで腰を切って、つま先をサイドラインを越えて横向きに着地。これで1セット。この動きをできるだけ素早く行います。7秒間。終わったらサイドラインの右側に立ち、同様の内容を行います。



ここからのステップは
ラインに沿って前進（後退）しながら行う

トレーニング7｜トレーニング1の
ラインまたぎで前進と後退

　トレーニング1の4ステップを、ラインに沿って前進しながら行います。4ステップで1セット×10セット行います。すなわち10歩分前進し、いったん止まって、10歩分後退します。逆サイドも行います。



トレーニング8｜トレーニング2の
サイドステップで前進と後退

　トレーニング2の3ステップを、ラインに沿って前進しながら行います。3ステップで1セット×10セット行います。10セットで前進したあと、いったん止まって、10セットで後退します。


1歩目、2歩目をラインに近いところ、3歩目をラインの外側、遠いところにつく

トレーニング9｜トレーニング４の
ツイストジャンプで
横に移動

　サイドラインに向かって構えます。ツイストジャンプに横の移動を入れていきます。空中で両足が浮くときに体幹のバランスが崩れてしまうと回転できないので、軸をまっすぐ保ちながら横に移動していきます。10歩前進したら（左へ進む）、一瞬止まって、10歩後退（右へ進む）。


パッ！パッ！パッ！パッ！と素早く回転しながら前進（この場合、左に進む）

トレーニング10｜トレーニング5の
ツイストしながら
ステップを入れて
横に移動

　トレーニング5のツイストしながらステップを入れる動きを、横方向へ移動しながら行います。体幹のバランスが崩れてしまうと回転できないので、軸をまっすぐに保ちながら横に移動していきます。10歩前進したら、一瞬止まって、10歩後退。


❶❷その場のステップのあと、❸つま先をラインと平行に着くイメージで、上半身と下半身を逆方向にひねる

トレーニング11｜トレーニング6の
クロスオーバーステップで
前進と後退

　クロスオーバーステップを前方向へ移動しながら行います。❹４歩目でおへそが真横を向くようなイメージで腰を切って、つま先がサイドラインを越えて横向きに着地。10歩前進したら、一度止まって、10歩後退します。逆サイドも行います。


おへそが正面を向いた状態から腰を切り、おへそが横を向く

トレーニング12｜動く範囲を広げる①
サイドステップ

　目印のほうを向いて構えます。サイドステップで動いて目印を移動、❸内側の足が目印の真正面にくるように止めてください。そこで切り返し、次の目印へ移動します。体が外側へ流れてしまうと、もとに戻るのに大きな力が必要になりますので、そうならないように内側の足を目印の真正面にしっかり止めて、体をセンターにキープします。トレーニング2、8と進めてきたサイドステップの3段階目。





トレーニング13｜動く範囲を広げる②
クロスオーバーステップ

　目印のほうを向いて構えます。クロスオーバーステップで動いて目印を移動、❸内側の足が目印の真正面にくるように止めてください。そこで切り返し、次の目印へ移動します。トレーニング6、12と進めてきたクロスオーバーステップの3段階目。


足をクロスして移動したあとは、できるだけ素早く内側の足を目印の真正面に止めて体をセンターにキープ。その後、次の目印を目指し、素早く体の向きを変える

トレーニング14｜動く範囲を広げる③
前後の動き
加速と減速

　最後は前後の動きです。後方の目印の後ろで構えます。そして前方の目印へ向かって加速し、細かいステップで減速、目印の前を通って後退、今度は後方の目印の後ろまで移動します。すべての目印を通過します。トレーニング３、5、10と進めてきた前後のステップ、ツイスト、切り返しなどの3段階目。