体力測定とトレーニング「40歳からのテニス復帰」

2020-07-21

部員限定記事

テニマガ・テニス部

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Training4

ふくらはぎ

段差のある場所でつま先だけで立ち、踵を上下させる

10回動かして3秒キープを3セット。親指に体重が乗るようにして、ふくらはぎの外側ではなく、内側にストレスがかかるようにする

ADVICE！

ウェイトトレーニングが筋力をアップさせるだけでなく、可動域をいっぱいに広げて行うことで、柔軟性をよくするトレーニングになる。ここでは足首を柔軟にすることができる。片足ずつやることでさらに負担をかけられる

Training5

脛骨筋

椅子に座ってつま先を上下動させる。片足ずつ、両足一辺に。30～60秒×3セット

応用編

もしパートナーがいれば、足を押さえてもらった状態でゆっくり上下動させ、脛骨筋にストレスをかける

Training6

足の甲

シューズを履いている状態でも、足の指でコートを強くつかめれば、体のバランスはよりよくなる。足の甲にも筋肉があり、コートをつかむ力を強化できる。コート上で走らされたり、横に振られて体重が体の外側に逃げていっても、親指側の筋力で体を安定させられれば、ストロークの安定、確率アップにつながる。写真は、縦に置いたタオルを指先でつまみ上げ、自分のほうに引き寄せるトレーニング

タオルを横向きに起き、指先でつかんで浮かせ、右から左へ移動させていく。左から右への逆バージョンも行い、左右両足行う

人間は自分の手と自分の足が綺麗に噛み合うようにできている。この形で足首を回すようにして足全体をほぐす

腰を痛めないための基本姿勢“ドローイン”

　仰向けに寝転がって、腰の辺りに手を入れてみる。そこにアーチの空間ができているのが確認できる。これが大きいと腰痛の原因となる。このアーチを無くすようにお尻を締めて、骨盤をコントロールし背筋を床に押しつけるようにする。これがいわゆるドローインで、トレーニングの際の基本姿勢。もしこれが難しい場合、膝は曲げた状態で同じことをやってみると、その感覚がつかみやすい。その感覚をつかんだ状態で膝を伸ばした状態でもできるようになればOK。