ケガ予防の3段階メニュー、冬のテニスは気をつけろ！

2019-09-19

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テニマガ・テニス部

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ウォームアップ前は“ランニング”が欠かせない！

走ることで全身の体温を上げる

　「ウォームアップ」の前にやってほしいことがあります。それは〝ランニング〞です。

　走ることによって血流が良くなり、全身の筋肉を温める効果があります。さらに当日の自身のコンディションを把握する意味もあり、走りながら全身のあらゆる箇所を動かし、「今日の状態はいいのか？」とチェックしてください。普段よりも張りがある箇所があれば、ウォームアップやマッサージを入念に行い、硬くなった筋肉をほぐします。この作業がケガ予防につながります。

１ふくらはぎの肉離れ（テニスレッグ）

　ふくらはぎだけでなく、全身の筋肉を短時間で温められるなわとびは、ウォームアップに最適です。縄をラケットバッグに常に入れておきましょう。飛ぶ際はリズムが大事。一定の速さを保つことによって、テニスの動きに必要な“テンポ”を同時に養うことができます。また、つま先歩きやかかと歩きもふくらはぎに刺激を与えられます。

２｜マッサージ箇所

●ふくらはぎ　●アキレス腱　●足裏

　優しく揉むことも重要ですが、筋肉の奥をしっかりと指圧することも忘れないでください。指を入れ込むように押すことで、硬直した筋肉に刺激を与えられます。さらに入念なマッサージを行うのであれば、アキレス腱をつまむように指圧したり、握りこぶしの状態で足裏を擦るように押すと、足全体の血のめぐりがよくなります。

３｜コンディショニング・トレーニング

●カーフレーズ　●ボールローリング

　カーフレーズはふくらはぎの筋肉を意識し、つま先立ちのまま上下運動をゆっくりと繰り返します。身体がふらつく場合は壁に手を置いても大丈夫です。ボールローリングは、座った状態で足裏全体の筋肉を使ってボールを前に出したり、手繰り寄せたりするトレーニングです。足裏に常に力を入れておかないと、ボールをうまくコントロールできません。トレーニングの際は柔らかいボールを使うとよいでしょう。

【発症原因】週末プレーヤー要注意のケガ

　プロや学生よりも、社会人や週末プレーヤーが気をつけるべきケガです。普段からプレーしていると、ふくらはぎは自然と筋肉がつくものですが、中高年の方は筋肉が衰えやすく、肉離れが発症しやすい傾向にあります。睡眠不足の場合も起こりやすいので、しっかりとした準備運動を行い、そのあとにプレーするようにしましょう。

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