ケガ予防の3段階メニュー、冬のテニスは気をつけろ！

2019-09-19

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テニマガ・テニス部

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５腰痛症（ぎっくり腰）

　腰に手を添えて回すものから、後ろに上体を反る動作で軽くウォームアップをします。冬場はすぐに腰の筋肉が硬くなるので、上体を無理に反るとかえって悪化することもあります。そのあたりは最初のランニングの時点で加減を判断してください。

２｜マッサージ箇所

●腰筋周囲

　握りこぶしをつくり、腰に手の甲を当てて周囲の筋肉を擦るように動かしていきます。親指を使って指圧しても構いません。尻の上あたりにある筋肉（臀部）もいっしょにほぐすと、腰周りのマッサージとしては完璧です。

３｜コンディショニング・トレーニング

●腹筋（腹直筋＋腹横筋）

　腰痛は背筋を鍛えることも重要ですが、腹筋も忘れずに鍛えましょう。腹筋と背筋の筋肉を同時に強化することによって、ケガを予防することができます。腹筋を鍛える際は座った状態で足を地面から浮かせて行うとより効果的です。腹横筋は、姿勢を正した状態で行うのが鉄則となります。

補足　ストレッチ

　腰と首周囲の筋肉を同時に伸ばせるストレッチは、頭を手で押さえ、膝を曲げながら前方方向に体を倒します。この状態で腰周りと首の筋肉が伸ばすことができます。

【発症原因】寒さで腰の筋肉が硬くなったときに起こるケガ

　身体が冷えて腰周りの筋肉が硬くなった状態で、無理に身体を動かそうとすると筋膜炎を発症します。「腰が重たい」と感じた後、急に痛みへと変わる傾向があります。違和感を感じた際に安易に伸ばすと神経が圧迫され、最後は動けなくなるほどの痛みになります。

PROFILE

指導：山下且義
やました・かつよし◎1961年5月29日生まれ。松岡修造、伊達公子、浅越しのぶなどのパーソナルトレーナーとしてツアー同行した。現在は治療院「コンディショニング・ヤマシタ（東京・虎ノ門）」の院長であり、日本体育協会公認のスポーツ指導者アスレティックトレーナー。また、修造チャレンジのケアトレーナーを担当する

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