丸山淳一コーチが紹介_プロが実践するウォーミングアップとフィジカルトレーニング43メニュー

2020-01-17

C｜パワー＆バランス系メニュー

　瞬発力を高めるために両足ジャンプでベースラインからサービスラインまで進む。これの持久系、耐久系トレーニングを行うなら、その場で前に進むことなく、1分間全力でジャンプを続ける。このメニューは持久力を含め、かなり追い込んで鍛えられる。

　お尻、ハムストリング、大腿部を鍛えられる負荷の大きいウォーミングアップ兼トレーニング。ベンチに片足で上がって足を90度まで上げる。これを片足ずつ、アップなら10回、トレーニングなら30回。30回できれば、かなりの上級者だ。

　腕立て伏せで基本的に意識するのは大胸筋。しかし、テニス選手なら肩甲骨を意識する。肘を曲げるとき胸ではなく、背中の肩甲骨を内側に絞ることを意識しながら行う。20回１セット。

　コートを動き回る中で、一歩目のバランスを崩さないため、まずは体幹を安定させる腹圧を高めるトレーニング。もっともシンプルなのは、練習前にベンチや床でこのような体勢になり、一般の方のウォーミングアップなら15秒、プロは30秒1セットやります。トレーニングなら60秒程度。

　片膝を立てて腰を浮かせ、足が体の延長戦上に来るように上げ下げをする。ウォーミングアップでは10回上げて、上げた状態で10秒キープ。トレーニングなら30回上げて、上げた状態で30秒キープ。

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