佐藤雅弘トレーナー_強い人ほどやっている！チューブを使った最新トレーニング（Player's VOICE 鈴木貴男プロ＆日比野菜緒プロ）

2019-10-21

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佐藤雅弘トレーナー_強い人ほどやっている！チューブを使った最新トレーニング（Player's VOICE 鈴木貴男プロ＆日比野菜緒プロ）

テニマガ・テニス部

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チューブトレ①股関節の安定化を目指す
目標回数｜左右ともに10回

1｜ヒップ・アブダクション

　横に寝転がった状態で地面に接していないほうの手（写真は左手）で床を強く押し、この体勢から左足を上下動。10回上げたあと、高く上げたポジションから小さな上下動をさらに10回行うことで、中臀筋への効果的な刺激を入れることができます。左右どちらも同じように動作を行います。負荷を大きくする際は、チューブ自体の強度を変えるか、床に面した足（右足）を膝上10㎝くらいまで浮かせた状態で実施することで負荷を上げられます（この動作ができるかどうかで、自分のレベルを知ることもできます）。

2｜サイドプランク・腕上げ

　体を横向きにして片方の腕で体勢を支えます（左写真）。床に面した足は膝を曲げた状態にし、もう片方の足は地面と平行になる状態でキープ。そこから空いている手（負荷をかける際はおもりを持つと効果あり）を頭の方向に上げていき、元の位置に戻します。

3｜サイドプランク・腕のプッシュ

　基本姿勢の保持から腕をまっすぐ前方に伸ばし、肘が開かないように体側に擦るようにしながら肘を引いてきます。腕を押し出す際は、一定の方向で行うことを心がけましょう。

CHECK①チューブなしでも十分効果あり

　チューブをつけると負荷が大きくなり、フォームも崩れやすくなります。紹介する動作の大切なポイントはフォームの維持。チューブ着用の負荷により、フォームが崩れるのであれば何も付けずに行いましょう。フォームが安定してきたら、負荷の弱いチューブや手にペットボトルや1kgくらいのダンベルを持って行うことで強化に繋げることができます。

CHECK②常に姿勢を正した状態で行う

　まっすぐに寝ているつもりでも、負荷の影響から姿勢が曲がってしまいます。×の写真ではこのトレーニングで鍛えたい中臀筋に刺激がいきません。身体のどの箇所を鍛えたいかを理解してトレーニングを行ってください。

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