松井俊英プロが考える40代のウォーミングアップ_フィジカル・シリーズvol.07【本誌連動記事&動画】

今回ウォーミングアップ・シリーズを担当するのは、41歳の今もなお、現役選手として世界を転戦している松井俊英プロです。現在のダブルス世界ランキングは161位を記録し、シングルスは848位ながら、現役最年長の世界ランカーです。「身体の衰えを年齢のせいにしてはいけない」と松井プロ。自身も行っている40代のためのウォーミングアップメニューを紹介します。【2019年12月号掲載】

指導◎松井俊英 取材協力◎吉田記念テニス研修センター

まつい・としひで◎1978年4月19日生まれ。千葉県柏市出身。10歳からテニスをはじめ、16歳でカナダに単身語学留学。ブリガムヤング大学ハワイ校でフルスカラシップを得て、卒業した2000年にプロ転向。以後はパワフルなストロークとサービスを武器に単複で活躍。全日本選手権の最高成績はシングルスは準優勝(06年)、ダブルスは岩渕聡(現デ杯監督)と組んで4度の優勝(05、07~09年)。2006、10年デ杯代表。現在、現役最年長ATPランカーとして世界を転戦もダブルスが主戦場。最新世界ランクはシングルス782位、ダブルス198位(2020年10月19日付)。

Before The Start|松井プロからのアドバイス

 僕がまず最初に伝えておきたいのは、万人に共通するウォーミングアップのメニューなどないということ。人の顔や性格がそれぞれ違うように、身体の状態も人それぞれ。また、その個人でも、身体の状態というのは日によって違うし、もっと言えば朝と夜でも違うでしょう。

 ですから「プロがこのメニューをやっているから」とか「このメニューを毎日何回やらないといけない」とかいう考えは危険です。もちろん参考にしたり、目安にすることはよいと思いますが、最優先すべきはメニューや回数などではなく、今の自分の身体の状態。それを把握することです。ウォーミングアップは自分の身体の状態を感じながら、自分自身でメニューや回数、時間などを決めて行っていく、それを忘れてはいけません。

201912 TM 松井俊英プロが考える40代のウォーミングアップ

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1 身体チェック
自分の身体の状態を知ろう!

 軽く体を動かし始めるつもりで、ストレッチや体操をしながら、まずは現在の自分の身体の状態を確認します。腕を回したり、胸を反らせたり、身体を横に曲げたり、両足飛びをしたり、自分の思いつくままで構いません。

 このメニューを単純に何回、何秒とやり過ごすのではなく、身体の状態を確認し、何かを感じながら行うこと。「今日はは少し腰が重いかな」「昨日はここまでしか伸ばせなかったのに、今日はここまで伸びるぞ」「肩がずいぶんと回るようになったかな」などなど、感覚の違いをつかむことです。どんな感想でも構いません。自分の身体と会話をしてください。目安としては2~3分ほどですが、スタートする準備段階として大切な作業です。



2 股関節の矯正体操
股関節をほぐし、歪みを整え、可動域を広げる


①仰向けになり、膝は軽く曲げて、両手を上げます。身体を真っ直ぐに保ったまま、両足を揃えて右に倒します。その状態をキープし、上体を起こしていきます。右手と左手を地面につけてください。


逆も行います。左右の違いがわかります。僕の場合、この左が硬いです。

柱や壁を使う

上体を起こせない人は柱を補助にしてもOKです。


②仰向けになり、片側の膝を両手で抱え、真っ直ぐに手前に引きつけながら脇の下あたりまで持ち上げます。少しキープしたら、ポンとリリースします。股関節が軽くなります。逆足も行います。


膝を持ち上げるときも、リリースするときも、脇の下のラインをキープ。内に入れたり(上)、大きく開いたり(下)とラインから外れないように注意

3 ジョグor自転車(有酸素運動)
有酸素運動で酸素を取り込み、
血液の循環をよくし、心拍数をアップ

 身体チェック、股関節の矯正体操の次は有酸素運動に入ります。ジムなら自転車やペースメーカーを使いましょう。強度にもよりますが、40代の方であれば5分もすれば汗がダラダラに出てくるでしょう。僕の場合、ストレッチしたり、深呼吸したり、上半身の動きを組み合わせながら行っています。


両手をブラブラさせたり、上半身と連動しながらだと、さらに効果的


足裏、足首に不安がある人は自転車(バイク)がおすすめ


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