担当＝福田健司選手
Part５｜下半身・肩回りのストレッチ

　ほかのメンバーが紹介したメニューにも出ましたが、練習前は下半身や肩回りの筋肉を柔らかくしておく必要があります。ここでは普段から行っている下半身（股関節）や肩回りのストレッチを紹介します！

MENU１
ランジ（左右スイッチ）

準備運動などでよくある「ランジ」を行います。足を前後に大きく開きます。身体を立てて目線を前に向けてください。ただ、これだとシンプルな動作。ここから前後、上下に10回程度動いてください。それが終わったらサイドを変えますが、一度立って切り返すのではなく、ランジをしたまま（重心を落とした状態）反転して切り返すことで、太もも裏や股関節に負荷をかけることができるのでおすすめです。

MENU２
フロントキック

壁やフェンスに手をかけ、バランスを取る状態で壁側の脚を前後に大きく動かします。蹴り出す脚は前方向だけでなく、後ろも大きく動かすことで、股関節を動かすことができます。

MENU３
サイドキック

脚を左右に大きく振ります。左右に大きく、高く蹴りながら内転筋を意識しながら行いましょう。右脚が終わったら左脚。股関節の調子を見ながら回数は各々判断してください。

MENU４
肩周りの筋肉をほぐす動作

①肩甲骨ストレッチ

背中に手の甲を当てて、もう一方の手で肘を持ち、前へと引き寄せます。これも背中や肩周り（特に前側）の筋肉を伸ばすのに有効。手の甲を当てる場所によって伸びる筋が変わってくるので、「上段」「中段」「下段」というように変えながら行いましょう。

②つかんだ状態から肩回りを伸ばす

肩回りの筋肉を伸ばすストレッチ。手をかけて、足を肩幅程度に広げ、その状態から後ろ方向に体重をかけていきます。伸びきった状態を５秒ほど保ったら、手をかける場所を変えていきます。持つ場所は「上段」「中段」「下段」と３ヵ所を目安にしてください。

MEMO
クールダウンの注意点
　試合や練習後に行うクールダウンでは、あまりストレッチなどはせず、ランニング（ゆっくりとしたスピード）によって心拍数を下げるように心がけています。
　これを怠ると心拍数が上がった状態のまま筋肉が硬直し始め、翌日になると疲労が抜けずに蓄積してしまいます。例えば、２時間を超えるような激しい試合のあとだと、上昇した心拍数を徐々に下げるために15分ほどのランニングを入れ、必ずクールダウンをするようにしてください。平日は仕事で忙しく、土日だけテニスを楽しんでいる方は運動後のケアが重要です。